در فصل امتحانات مدت زمان درس خواندن دانش آموزان در طول روز بیشتر می شود و این ایام زمانی است که دانش آموز بیش از هر زمان دیگری به انرژی و آرامش برای درس خواندن نیاز دارد.
با توجه به این که قسمت عمده ی انرژی بدن ما به واسطه ی مواد غذایی تامین می شود و با علم به این که مصرف برخی مواد غذایی بر روی هوشیاری و فعالیت های ذهنی ما تاثیر می گذارند به شما دانش آموزان عزیز توصیه می کنیم در ایام امتحانات نکات مهم زیر را رعایت فرمایید:
- در دوران امتحانات به دلیل استرس های وارد بر دانش آموزان، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدن افزایش می یابد، از آنجا که آدرنالین باعث افزایش سوخت پروتئین های بدن می شود، لذا نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می یابد اما در عین حال انرژی مورد نیاز بدن شما تغییر چشمگیری نخواهد کرد چرا که امروزه برخلاف تصور همگان اثبات شده است که فعالیت های مغزی و فکری نیازمند به انرژی زیادی نمی باشد. از این رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیر امتحانات باشد و لیکن مصرف مواد پروتئینی خصوصاً پروتئین های غنی با ارزش بیولوژیکی بالا، مانند تخم مرغ، شیر و انواع گوشت باید تا حدودی افزایش یابد.
-
اموزش نرمش در ایام امتحانات - نرمش و ورزش سبک صبحگاهی باعث ترشح هورمون اندروفین در بدن شما شده و در شما ایجاد شادی و نشاط می کند لذا در برنامه های روزانه ی خود، به خصوص ایام امتحانات، 10 تا 15 دقیقه ورزش سبک قرار دهید.
- شب امتحان حتماً به اندازه کافی بخوابید.
- در زمان مطالعه از خوردن تنقلات و غذا خودداری کنید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.
- از مصرف زیاد شیرینی ها در هنگام درس خواندن خودداری کنید این مواد به علت گلوکز اندکس بالایی که دارند فقط برای مدت کوتاهی قند خون را بالا می برند، زیرا پس از مدت کوتاهی بالا رفتن انسولین خون باعث افت قند خون می شود و بنابراین خیلی زود شما احساس گرسنگی و خستگی خواهید کرد.
- در فصل امتحانات باید سعی کنید غذاهای مقوی ولی با حجم کم میل کنید زیرا غذاهای حجیم و پرچرب باعث خواب آلودگی و سستی شما می شوند لذا از خوردن غذاهای پرحجم به عنوان صبحانه مثل قورمه سبزی یا قیمه ی باقی مانده از شب قبل، آبگوشت و …. بپرهیزید. این غذاها، حجم معده را افزایش داده و احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می کنند و از طرفی حداقل 4 تا 5 ساعت زمان لازم دارند تا هضم شوند. بنابراین در روزهای امتحان اصلا توصیه نمی شوند.
- بررسی های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید است. البته بهتر است به مقدار کم و در ترکیب با پروتئین میل شود.
- همیشه به خصوص در ایام امتحانات مراقب مزاج خود باشید، اگر دچار یبوست هستید شب ها قبل از خواب چند عدد انجیر و آلوی خیسانده میل کنید.
- در صبح روز امتحان نیز بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین و سرشاز از فیبر مانند نان و پنیر و گردو، تخم مرغ، عدسی، عسل و نوشیدنی های حاوی عسل که در کاهش اضطراب بسیار موثر است، استفاده کنید.
- انواع غذاهای دریایی مخصوصا ماهی انتخاب بسیار خوبی برای ناهار، خصوصاً در زمان امتحانات است “فسفر” و “ید” موجود در ماهی بهترین مواد مغذی برای “مغز” هستند اما متاسفانه برخی از دانش آموزان ماهی دوست ندارند و علت آن “بوی” ماهی است. از این رو، بهتر است ماهی طوری پخته شود که بوی آن از بین برود.
- غذاهای سبزی دار: مثل انواع خورشت (کرفس، قورمه سبزی، نعنا، جعفری و … ) خوراک مرغ به همراه هویج، کلم و … غذاهای عالی و مفیدی برای شما هستند.
- به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه ی مفصل بخورند، توصیه می شود از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
- روش مناسب دیگر برای مقابله با اضطراب، مصرف سبزی هایی مثل ریحان، نعنا، کاهو و سیب می باشد.
-
برای جلسه ی امتحان به جای شکلات و آب نبات و … مقداری کشمش، توت خشک، انجیر خشک یا خرمای خشک به همراه یک شیشه کوچک آب به همراه خود ببرید.
- کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است، لذا خوردن جگر، گوشت و ماهی در طول سال علاوه بر جلوگیری از بروز کم خونی، کمک زیادی به تمرکز شما در فصل امتحانات می کند.
- کمبود منیزیم در بدن یکی دیگر از علل کاهش یادگیری است لذا خوردن مغز دانه های گیاهی غنی از منیزیم مثل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی به شما عزیزان توصیه می شود.
- از خوردن زیاد شیرینی ها، چیپس، نمک، تخمه، غذاهای چرب، فست فودها و انواع نوشیدنی های گازدار در شب امتحان خودداری کنید زیرا این مواد نمی گذارند در شب امتحان خواب راحتی داشته باشید.
- در ایام امتحان، بیشتر مراقب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.
- مصرف میوه و سبزیجات در ایام امتحانات نباید فراموش شود زیرا مصرف میوه و سبزیجات اختلالات هضم را برطرف می کند. هم چنین برخی دانش آموزان با قرار گرفتن در شرایط استرس ممکن است دچار یبوست شوند که مصرف این مواد می تواند از بروز یبوست پیشگیری کند. البته حتما مراقب شستشو و ضدعفونی کردن میوه ها و سبزی ها باشید.
-
در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید زیرا شما را خواب آلوده می کند ولی خوردن روزانه ی شیر و هم چنین ماست شیرین را فراموش نکنید.
- مصرف آب فراوان نیز توصیه می شود این در حالی است که مصرف آب به همراه غذا به ویژه در شرایط استرس مشکلات هضمی را تشدید می کند بنابراین آب باید در بین وعده های غذایی مصرف شود.
- مصرف مواد غذایی حاوی لستین و کولین در بهبود عملکرد مغز موثر است. لستین و کولین در موادی مانند انواع مغز ها و دانه های روغنی، گندم جوانه زده، ذرت، تخم مرغ، بادام زمینی، نخود، لوبیا، سبزیجات دارای برگ های سبز تیره، جو، سبوس گندم، سویا، کشمش و برگه ی زردآلو به میزان کافی موجود است. بنابراین در ایام امتحانات که حجم فعالیت های فکری و ذهنی افزایش می یابد، استفاده از این مواد غذایی در حد متعارف توصیه می شود.
- صبحانه غذای اصلی است ناهار را به اندازه کافی و شام را کمی مختصرتر بخورید اما صبحانه را کامل تر میل کنید.
- مصرف روزانه ی یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.
- اگر در صبحانه پنیر می خورید بهتر است آن را همراه گردو میل کنید.
- از خوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری کنید زیرا کافئین موجود در این مواد با تحریک سیستم اعصاب مرکزی باعث اضطراب می شوند ولی چای کم رنگ مفید است ضمنا روز قبل امتحان از ظهر به بعد چای، قهوه، نوشابه و … مصرف نکنید.
- شب قبل از امتحان قبل از خواب یک لیوان دم کرده ی گیاهی میل کنید.
- تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت و میوه ها سبب کاهش استرس امتحان می شود.
- اگر احساس خستگی می کنید کمی استراحت کنید انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی شود.
