در سال کنکور تغذیه نقش مهمی را در یادگیری ایفا می کند. تغذیه خوب می تواند در یادگیری دانش اموزان بسیار موثر باشد و تغذیه بد باعث تاثیرات منفی در یادگیری می شود از این رو توجه به تغذیه در این سال و به طور کلی در تمام مراحل زندگی بسیار مهم است. اصطلاحی که با عنوان “تغذیه سالم” و یا “سالم خوری” نامیده می شود بسیار در سلامتی جسم و روان افراد تاثیر دارد. به علت اهمیت تغذیه در سال کنکور و به طور کلی تاثیر آن بر یادگیری در هر مقطعی، تصمیم گرفتیم که در این مقاله مطالبی را در این مورد برای شما داوطلبین و دانش آموزان عزیز آماده کنیم.
نقش صبحانه در یادگیری دانش آموزان:
طبق آمار 30 درصد دانش آموزان بدون خوردن صبحانه منزل را ترک می کنند. آیا شما هر روز صبح قبل از ترک منزل صبحانه مفصل میل می کنید یا جزو کسانی هستید که تا آخرین لحظه می خوابید و با عجله و بدون صرف صبحانه به مدرسه (شاید هم کلاس مجازی) می روید؟ امیدوارم که شما دانش آموز عزیز از گروه دوم نباشید ولی اگر به صبحانه اهمیت چندانی نمی دهید و بدون صرف صبحانه منزل را ترک می کنید لازم است اطلاعات مختصری راجع به اثرات صبحانه روی سلامتی جسمی و روحی شما به خصوص روی درس خواندن، به شما عزیزان بدهم.
بدن ما برای انجام فعالیت های جسمی و ذهنی خود نیاز به انرژی دارد که این نیاز به طور عمده از مواد غذایی تامین می شود. پس از صرف شام در طی مدت زمان خوابیدن به مدت 8 تا 10 ساعت به بدن ما غذا نمی رسد که این زمان بیشترین وقفه میان وعده های غذایی سه گانه است. در طی خواب بدن نیاز خود به انرژی را (که البته کمتر از نیاز بدن به انرژی در حالت بیداری است) از طریق گلوکر موجود در خون، گلیکوژن موجود در کبد و عضلات تامین می کند ولی صبح با آغاز بیداری بدن از حالت استراحت خارج شده و نیاز به انرژی بیشتری دارد به خصوص سلول های مغزی که فقط از قند ها به عنوان سوخت استفاده می کنند.
بنابراین اگر در ابتدای روز یک وعده غذایی کامل و مقوی نخوریم توانایی سلول های مغزی به شدت کاهش می یابد و شخص در طول روز احساس خستگی می کند که این فقط بخشی از مضرات نخوردن صبحانه است.
مهمترین وعده غذایی برای شما دانش آموزان عزیز صبحانه است از خوردن آن دریغ نکنید!
نکته قابل توجه این است که اثرات نخوردن صبحانه در پسران شدید تر از دختران خود را نشان می دهد. برای آگاهی شما فهرستی از فوائد صبحانه کامل را که در تحقیقات علمی به اثبات رسیده است، ارائه می کنیم:
- باعث افزایش ضریب هوشی و قدرت یادگیری دانش آموزان در کلاس می شود
- باعث افزایش تمرکز حواس می شود
- باعث افزایش تعادل حرکتی می شود
- باعث افزایش قدرت خلاقیت و ابتکار می شود.
- از بروز خستگی در طی روز جلوگیری می کند.
- از بروز بی حوصلگی و کج خلقی در طی روز جلوگیری می کند.
- ریسک بروز افسردگی . اضطراب را کاهش می دهد.
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می دهد.
- باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها می شود.
- از بروز کمبود ویتامین ها و املاح در بدن جلوگیری می کند.
- از بروز چاقی و اضافه وزن جلوگیری می کند.
- از بروز سوتغذیه و پوکی استخوان جلوگیری می کند
- از بروز اضطراب قبل از امتحان نیز جلوگیری می کند
علل نخوردن صبحانه:
یکی از اصلی ترین علل نخوردن صبحانه در دانش آموزان، خواب است. به خصوص دانش آموزانی که شب ها عادت به دیر خوابیدن دارند صبح ترجیح می دهند به جای خوردن صبحانه بخوابند و در آخرین لحظه ممکن با عجله بیدار شده و به مدرسه بروند.
علت شایع دیگر نخوردن صبحانه، تکراری بودن، عدم تنوع و جذاب نبودن صبحانه است. از علل شایع دیگر که میل و رغبت صبحانه خوردن را در ما از بین می برد، خوردن صبحانه در تنهایی است.
چگونه میل و رغبت صبحانه خوردن را در خود افزایش دهیم:
برای این که میل و رغبت خود را برای صرف صبحانه افزایش دهید، نکات زیر را رعایت فرمایید:
- شام خود را در ساعات ابتدایی شب و سبک میل کنید، تا صبح میل بیشتری به صبحانه خوردن داشته باشید.
- شب زود بخوابید و صبح زودتر بیدار شوید تا برای صبحانه فرصت کافی داشته باشید.
- سعی کنید سفره صبحانه را زیبا بچینید و از رنگ های شاد مانند نارنجی در آن استفاده کنید.
- سعی کنید به همراه بقیه افراد خانواده دسته جمعی دور سفره صبحانه بنشینید.
- لطفا صبحانه را به آرامی میل کنید و خوب بجوید.
- اگر اشتها برای صبحانه ندارید با یک لیوان آب یا آب پرتقال طبیعی شروع کنید.
- نان تازه بسیار اشتها آور است اگر در دسترس نبود نان خود را گرم کنید.
- گوش دادن به یک موزیک ملایم هنگام صرف صبحانه بسیار اشتها آور خواهد بود.
صبحانه ای مقوی شامل:
بهتر است صبحانه حداقل حداقل 500 تا 600 کیلو کالری انرژی روزانه شما را تامین کند و حاوی حداقل 3 گروه از 5 گروه اصلی مواد غذایی باشد. هم چنین ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی شامل حداقل 20 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر را دارا باشد. از طرفی بهتر است ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات با گلوکز اندکس پایین میل شود که این مجموعه باعث می شود قند خون شما برای مدت مناسب در خون ثابت بماند و شما نیازی به مصرف تنقلات بی ارزش در طول روز پیدا نکنید. حال برای این که الگوی مناسب و استانداردی از وعده صبحانه داشته باشید چند نمونه ترکیبات غذایی مناسب برای صبحانه را به شما معرفی می کنیم:
- نان + پنیر + گردو + چای شیرین شده با یک قاشق عسل
- نان + پنیر + گوجه فرنگی و خیار + چای شیرین شده با یک قاشق عسل
- نان + پنیر + سبزی خوردن یا میوه هایی مثل انگور
- نان + پنیر + خرما
- نان + عدس پخته به همراه کمی آبلیمو و روغن زیتون
- نان + تخم مرغ آب پز خوب سفت شده (زرده و سفیده با هم) + گوجه فرنگی
- نان + سیب زمینی آب پز + کمی کره و کمی نمک + گوجه فرنگی
- نان + چند تکه جگر کباب شده
- نان + کمی کره + عسل
- نان + حلیم (در صورت تمایل با عسل شیرین شود)
- نان + لوبیا + کمی آبلیمو
- نان + شیر برنج
- نان + فرنی
- …..
در ضمن نکات زیر را راجع به صبحانه رعایت کنید:
- به تمام صبحانه های فوق یک لیوان شیر اضافه کنید.
- همراه صبحانه های فوق می توانید یک لیوان آب پرتقال طبیعی اضافه کنید.
- حتی المقدور از قند و شکر و فرآورده های آن و کربوهیدرات های با گلوکز اندکس بالا استفاده نکنید.
- چای خود را با عسل یا توت خشک و خرما و …. میل کنید.
- در مصرف کره زیاده روی نکنید.
- بهترین نان، نان سنگک می باشد که مقدار قابل توجهی سبوس دارد.
- سعی کنید صبحانه شما هر روز تکراری نباشد.
- شیر و لبنیات را حتما کم چرب میل کنید.
