غذاهای موثر بر حافظه و هوشیاری کدامند!!

می دانید که توانایی یادگیری و قدرت حافظه ی ما به سلامت مغز و عملکرد سلول های عصبی ما بستگی دارد. هم چنین برای این که مغز و سلول های عصبی بتوانند در سلامتی کامل به فعالیت های خود ادامه دهند بایستی قند و اکسیژن به مقدار کافی و به طور دائمی از طریق جریان خون به آن ها برسد. از طرف دیگر کلیه ی فعالیت ها و ارتباطات بین سلول های مغزی و عصبی از طریق مواد شیمیایی خاصی که از انتهای سلول های عصبی ترشح می شوند و نوروترانسمیتر نامیده می شوند، انجام می گیرد.

پس طبیعی است که اگر به هر دلیلی قند و اکسیژن کافی به مغز نرسد یا مسیر رسیدن این مواد به مغز یعنی جریان خون مغزی مشکل پیدا کند و یا پیش سازهای نوروترانسمیترها از طریق مواد غذایی به بدن ما نرسند قدرت یادگیری و حافظه ی ما و به طور کلی عملکرد مغزی کاهش می یابد.

همان طور که گفته شد غذای اصلی مغز انسان قند یا گلوکز است. در واقع بافت های دیگر بدن قادرند از چربی ها و قندها نیز تغذیه کنند ولی بافت مغزی و سلول های عصبی ما فقط می توانند از گلوکز به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. بنابراین بدیهی است که برای داشتن فعالییت مغزی مناسب بایستی سطح ثابت و دائمی از گلوکز در خون موجود باشد تا مغز و سلول های عصبی بتوانند از آن تغذیه کنند.

می دانید که قند ها در کربوهیدرات ها موجودند. پس کربوهیدرات ها مهمترین مواد غذایی برای فعالیت های مغزی می باشند. کربوهیدرات ها براساس مدت زمانی که قند خود را در خون آزاد می کنند دسته بندی می شوند. برای دسته بندی نیز شاخصی به نام گلوکز ایندکس تعریف شده و از 1 تا 100 تقسیم بندی شده است. هرچه گلوکز اندکس یک کربوهیدرات بالاتر باشد، قند خود را سریع تر در خون آزاد می کند مثل شکر ساده و فرآورده های ان و هرچه گلوکز اندکس یک کربوهیدرات پایین تر باشد، قند خود را آهسته تر در خون آزاد می کند.

کاملا واضح است که چون کربوهیدرات های با گلوکز اندکس پایین قند خود را آهسته و به تدریج در خون ازاد می کنند برای مدت بیشتری قند خون را در یک سطح ثابت نگه می دارند و لذا مایحتاج مغز و سلول های عصبی را به مد بیشتر و با نوسان کمتری تامین می کنند در صورتی که کربوهیدرات های گلوکز اندکس بالا قند خون را سریع بالا می برند که باعث ترشح ناگهانی هورمون انسولین شده و توسط این هورمون قند خون مجددا خیلی سریع پایین می افتد. لذا در طی مصرف کربوهیدرات های گلوکز اندکس بالا، قند خون دچار نوسان می شود؛ یعنی در ابتدا قند خون بالا رفته و بعد سریعا پایین می آید و مسلما این نوسان در قند برای عملکرد مغز و سلولهای مغزی چندان مناسب نیست.

پس اولین نکته ی مهمی که می اموزیم این است که برای بالا بردن قدرت حافظه و توانایی یادگیری بایسیتی در طول روز از کربوهیدرات هایی با گلوکز اندکس پایین استفاده کنیم.

دومین نکته مهم رساندن اکسیژن کافی به مغز و سلول های عصبی است که با تنفس صحیح تامین می شود. 20 درصد خون خارج شده از قلب به مغز می رود اگر جریان خونی که به مغز می رسد به هر دلیلی کاهش بیابد فعالیت های مغزی نیز کاهش می یابند اگر بیماری هایی که باعث اختلال در خونرسانی به مغز می شوند را کنار بگذاریم برخی مواد شیمیایی در بدن و برخی غذاهای خاص از طریق بهبود وضعیت خون رسانی به مغز یا از راه تولید نوروترانسمیتر های مغزی و یا راه های دیگر باعث تقویت حافظه و افزایش قدرت یادگیری می شوند که به اختصار به آن ها می پردازیم:

مواد غذایی که باعث تقویت حافظه می شوند:

ویتامین ب 1 :این دسته از ویتامین ها در فرایند متابولیسم قندها نقش مهمی دارند یعنی بدون حضور این مواد قندها توسط سلول های مغزی و دیگر سلول ها قابل استفاده نیستند لذا کمبود این ویتامین ها باعث افت تحصیلی در دانش آموزان، پرخاشگری، عصبانیت و خستگی می شود. مواد غذایی حاوی ویتامین ب 1 عبارتند از: مخمر آبجو، گوشت، سبزیجات تازه و …

ویتامین ب 12:

B12 برای نگه داری سلول های عصبی ضروری است و بایستی مقدار آن در بدن در حد نرمال باشد. رفتار و حافظه افراد با تامین ویتامین های گروه ب بهبود می یابد. در کمبود این ویتامین دسطح ادراک و آگاهی کم می شود این ویتامین در مواد زیر موجود است: جگر، گوشت ها، تخم مرغ و شیر.

ویتامین E:

روغن آفتابگردان و جوانه ی گندم به دلیل دارا بودن ویتامین E از صدمات اکسیداتیو ایجاد شده توسط رادیکال های آزاد در ساختمان سلول جلوگیری می کنند و از کاهش هوش جلوگیری می کند. این ویتامین مغز شما را از آسیب حفظ می کند، خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد و احتمال لخته شدن خون را نیز کاهش می دهد.

اسید فولیک:

برای رفع هموسیستئین یعنی اسید آمینه خطرناکی که در بدن باعث تنگی عروق می شود، لازم است. تحقیقات ثابت کرده است در اثر کاهش اسید فولیک مشکلاتی نظیر کاهش سطح ادراک در افراد، اشکال در یادآوری و تمرکز حواس به وجود می آید. این ماده در مواد زیر وجود دارد: جگر، سبزیجات، پرتقال، توت فرنگی، موز، طالبی، غلات، لوبیای پخته، اسفناج خام، کاهو و کلم.

امگا 3:

این اسید چرب غیر اشباع باعث کاهش LDL در خون شده و HDL را در خون افزایش می دهد لذا مانع از گرفتگی و تنگی عروق شده، مانع بروز افسردگی می شود و ضمنا در افزایش توانایی شما در پاسخگویی به سوالات تستی در جلسه ی امتحان کمک می کندو این ماده در غذاهای زیر موجود است: ماهی، بادام، گردو، زیتون، روغن کانولا، کنجد، آجیل ها، سویا و جوانه گندم.

آهن:

ماده معدنی مهمی است که در ساختمان گلبول های قرمز به کار می رود و باعث رساندن اکسیژن کافی به مغز و بافت های بدن می شود. کمبود آهن می تواند باعث تنبلی، کندی، خستگی زودرس و کم خونی شود و مقاومت بدن را در برابر استرس و بیماری ها کاهش دهد. آهن در موارد زیر به وفور یافت می شود: گوشت قرمز، سبزیجات با برگ های سبز تیره، حبوبات، ماهی، مرغ، غلات کامل، میوه های خشک، آجیل و …

غذاهای آهن دار بهتر است که با ویتامین C مصرف شوند چون این ویتامین به جذب آهن در بدن کمک می کند.

ید:

یک ماده معدنی خیلی مهم است که در ساختمان هورمون های تیروئیدی شرکت دارد و این هورمون ها متابولیسم بدن را کنترل می کنند. کمبود ید باعث اختلال در تفکر، تمرکز، آموزش پذیری و یادگیری دانش آموزان می شود. مواد غذایی حاوی ید عبارتند از: غذاهای دریایی مثل ماهی، صدف، میگو و نمک غنی شده با ید.

منیزیم:

یکی از مواد معدنی بسیار مهم می باشد که نقش مهمی در یادگیری دارد. غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از: بادام، نخودچی و کشمش، فندق، گردو، سبزی های پربرگ و سبز رنگ، لوبیا، نخود، برنج قهوه ای، نان گندم سبوس دار، دانه های روغنی و میوه هایی مثل آناناس، سیب (به خصوص اگر با پوست میل شود) و خرما. هم چنین گردو، بادام و پسته در حد معقول فراموش نشود.

بور:

یک نوع ماده ی معدنی است که در بهبود تمرکز و حافظه ی کوتاه مدت نقش دارد و در سیب، آووکادو و کلم بروکلی به وفور یافت می شود.

آنتی اکسیدان ها و آنتوسیانین ها: این مواد مانع از تشکیل لخته های خونی می شوند. ضد سرطان هستند، حالت ارتجاعی رگ ها و قدرت ضربان های قلب را حفظ می کنند و انتقال پیام های عصبی را بهبود می بخشند، لذا باعث بهبود خون رسانی به مغز و سلول های عصبی می شوند. این مواد در غذاهای زیر به وفور موجودند: چای سبز، اسفناج، سویا، ذغال اخته، توت فرنگی، اسفناج، کلم قرمز، انگور، آلو، آلبالو، گوجه فرنگی و میگو

استیل کولین:

نوروترانسمیتری است که از انتهای سلول های عصبی آزاد می شود و نقش مهمی در قدرت حافظه و یادگیری دارد. پیش ساز استیل کولین ماده ای است به نام لستین که در موارد زیر به وفور یافت می شود: سبوس گندم، لوبیای سویا، کشمش، برگه زردآلو، ذرت، عدس و تخمه آفتابگردان

کولین:

یک ترکیب فسفولیپیدی است که در بدن مستقیماً روی پیام های عصبی موثر است و قدرت ساخت و آزاد سازی استیل کولین را سرعت می بخشدو منابع حاوی کولین عبارتند از: شیر، جگر، تخم مرغ، گل کلم و بادام زمینی.